Сколько калорий можно сжечь при разном виде бега?

Вы когда-нибудь задумывались, сколько калорий сжигается при беге? Наряду с очевидными плюсами для сердечно-сосудистой, кровеносной, иммунной и нервной систем организма, этот вид физической активности приводит в работу практически все группы мышц. Интенсивно работают не только ноги, нагрузка равномерно распределяется на мускулы живота, рук и шеи.

Во время бега ускоряется метаболизм, потребность организма в кислороде увеличивается в несколько раз. Учащенное сердцебиение разгоняет богатую кислородом кровь по мышцам и тканям, где усиленно идут окислительные реакции, способствующие сжиганию жира.

Продукты распада выводятся из организма через пот и дыхание. Количество калорий, потраченных в единицу времени, для разных людей может сильно отличаться и зависит от многих обстоятельств.

Факторы, влияющие на расход калорий

Жир не только неизбежное зло, призванное испортить нашу фигуру, он является обязательной составляющей организма, играющей в жизнедеятельности важную роль. Жировые клетки — это хранилище запасов энергии, поэтому организм расстается с ними крайне неохотно.

При возрастающей нагрузке сначала используется глюкоза, содержащаяся в крови, потом гликоген из печени. И только после этого очередь доходит до жира.

В зависимости от индивидуальных особенностей организма, при одинаковой нагрузке скорость сжигания калорий у каждого своя. Наибольшее влияние оказывает масса тела. Чем больше лишнего жира, тем легче он уходит. Важна естественная скорость обменных процессов и даже пол (мужчинам расстаться с лишними калориями проще, чем женщинам).

Для адекватного сравнения расхода калорий при той или иной нагрузке рассмотрим показатели для среднестатистического бегуна — человека среднего роста с весом 60 кг.

Кроме индивидуальных особенностей, основное влияние на то, сколько калорий сжигается при беге, оказывает характер тренировок:

• продолжительность пробежки;
• протяженность дистанции;
• вид бега;
• интенсивность тренировки.

Также расход калорий зависит от времени занятий (утром метаболизм интенсивнее, и калории расходуются активнее, чем вечером), рельефа местности (на спусках и подъемах тратится гораздо больше энергии, чем на равнине), покрытия беговой дорожки и прочих факторов.

Продолжительность пробежки и длина дистанции

На протяжении тренировки калории расходуются неравномерно. Оптимальной считается пробежка продолжительностью не менее 50 минут.

При этом основной расход приходится на вторую половину занятий. Но ограниченность во времени не повод отказываться от упражнений.

Даже короткая пробежка способна дать положительные результаты:

1. 10 минут.
   Такое занятие придаст вам бодрости и энергии, но от лишнего веса не избавит. Пробежка в течение 10 минут может быть хорошей разминкой перед более интенсивными нагрузками.
2. 20 минут.
   В течение этого времени расходуются калории, полученные с пищей и содержащиеся в крови и печени.
3. 30 минут.
   От своих запасов организм начинает избавляться только после 30 минут бега. Тренируясь в среднем темпе, за это время вы потратите 150-200 ккал, большая часть будет расходоваться в последние 10 минут.
4. 1 час.
   Оптимальная продолжительность тренировки. Пробежка трусцой за это время избавит вас от 350-400 ккал.

Бег на расстояние в 1 км сожжет 25 ккал. И совершенно необязательно делать это во время тренировки. Можно пробежаться во время прогулки с ребенком (с собакой) или если вы куда-то опаздываете. 2 км, особенно если их преодолеть за 12 минут, избавят вас от 35 ккал. Такие дистанции лучше подойдут людям с индексом массы тела (ИМТ — отношение массы к росту в квадрате, кг/м²) не более 35.

Дистанция в 3 км — нагрузка для подготовленного организма, и преодолев ее за 16 минут, вы потратите не менее 45 ккал.

Такие пробежки рекомендованы только тем, у кого ИМТ не превышает 30 кг/м². Если вы опытный бегун и способны преодолеть 5 км за 20 минут, то за это время ваш организм сможет сжечь около 80 ккал.

После завершения тренировки организм пытается пополнить энергетические запасы, потраченные во время пробежки из крови, печени и мышц. Это способствует небольшому расходу содержимого жировых клеток в течение ближайших суток.

Интенсивность нагрузки

В зависимости от того, какой беговой стиль вы выбрали, будет разниться и расход калорий в процессе тренировки. Если погода не позволяет заниматься в парке, можно бегать на месте или по лестнице.

Только регулярные занятия избавят вас от лишних калорий и помогут укрепить здоровье. Выбирая вид бега, главное — помнить: самый эффективный тот, который подходит именно вам.

Бегунам без опыта занятия стоит начинать с банальной ходьбы с постепенным увеличением нагрузки:

1. Спокойная ходьба подготовит ваш организм к более интенсивным нагрузкам, потратите вы при этом не очень много, 200-250 ккал/час.
2. Бег на месте укрепляет мышцы ног, может служить очень хорошей разминкой и сжигает порядка 300 ккал/час. Желательно заниматься в хорошо проветриваемом помещении не менее часа.
3. Бег трусцой, один из самых популярных видов бега. Скорость бегуна незначительно превышает скорость пешехода и составляет 7-9 км/час. Такая тренировка способствует потере ̴ 400 ккал/час.
4. Бег с увеличенной скоростью. Повышение скорости до 11 км/час сжигает 400-550 ккал/час.
5. Бег с ускорением до 16 км/час — 750-900 кал/час. Нагрузка такой интенсивности подойдет только подготовленному организму. Если во время пробежки вы начинаете задыхаться, лучше остановиться. Такая тренировка принесет больше вреда, чем пользы.
6. Бег в гору — сожжет не менее 700 ккал/час.
7. Пробежка по лестнице (вверх и вниз) — избавит вас от 700 лишних ккал за час занятий.

Интервальный бег — разновидность тренировки, при которой меняется темп и интенсивность нагрузки. Для новичков подойдет следующая схема — 100 м спортивным шагом, 300 м бегом, 300 м спринт. Важно правильно подобрать трассу — на ней должны быть спуски, подъемы и ровные дистанции.

Важно адекватно оценивать свои возможности, контролировать дыхание и не допускать экстремальных перегрузок. Во время правильно подобранной интенсивности тренировки пульс не превышает 150 ударов в минуту, бегун дышит свободно, через нос.

Зная, сколько калорий сжигается при беге, вы легко подберете индивидуальную интенсивность тренировки. Занимайтесь бегом регулярно и с удовольствием.

Через несколько месяцев здоровье окрепнет, фигура подтянется, а необходимость в подсчете калорий полностью отпадет.