Сам себе тренер

Многие люди задаются вопросом: как набрать в домашних условиях мышечную массу?

Ведущие эксперты в области фитнеса считают, что сделать это достаточно просто при условии соблюдения нормального рациона и режима тренировок.

Что нужно есть при наборе мышечной массы?

Как набрать мышечную массу? Эксперты в области бодибилдинга считают, что 70% успеха зависят от рациона атлета. Для того чтобы быстро набрать мышечную массу в домашних условиях, вы должны в корне изменить свой рацион. Прежде всего, вы должны вычислить суточную норму килокалорий. Подсчитать это достаточно просто при помощи специальной формулы.

Суточная норма калорий для мужчин будет подсчитываться по следующей формуле: 10 х вес(кг) + 6,25 х рост(см) — 5 х возраст(лет) + 5.

Для женщин формула будет выглядеть следующим образом: 10 х вес(кг) + 6,25 х рост(см) — 5 х возраст(лет) — 161.

Для того чтобы выяснить, сколько вам нужно калорий для наращивания мышечной массы, к полученному числу прибавьте 500-600.

Отметим, что очень важно соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Для тог чтобы набирать вес, а соответственно, и мышцы, вам следует съедать большое количество углеводов (примерно 50% от общей калорийности). Еще 40% будут приходиться на белки и, наконец, 10% на жиры.

Для набора мышечной массы используйте исключительно сложные углеводы. Они ускоряют выработку жирных кислот. Кроме того, в сложных углеводах содержится большое количество клетчатки и полезных микроэлементов. Углеводы лучше всего употреблять в первой половине дня и до занятий спортом.

Лучшим источником углеводов являются следующие продукты:

1. Овсяная каша.
2. Гречка.
3. Бурый рис.
4. Хлеб с отрубями.
5. Пшеничная каша.
6. Овощи.

После изнурительной тренировки можно побаловать себя и простыми углеводами, например фруктами или свежим соком.

Белки тоже очень важны. Только благодаря им мы набираем сухую и качественную мышечную массу.

Лучшим источником белков являются следующие продукты:

1. Рыба.
2. Куриная грудка.
3. Индейка.
4. Говядина.
5. Куриные и перепелиные яйца.
6. Морепродукты.
7. Творог.
8. Молоко.
9. Йогурт.
10. Кефир.

Большую часть белков следует употреблять во второй половине дня и перед сном. Также протеины можно есть сразу после тренировки.

Жиры тоже очень важная составляющая рациона. С их помощью организм запасает гликоген в мышцах. Жиры нужно употреблять исключительно в первой половине дня. Они дадут подпитку мышцам на длительный срок.

Лучшим источником жиров являются следующие продукты:

1. Красная рыба.
2. Грецкие орехи.
3. Фундук.
4. Льняное масло.
5. Сыр.

Упражнения для наращивания мышц

Для того чтобы набрать мышечную массу, следует как можно чаще нагружать мышечные волокна. Отметим, что нагрузка должна быть рациональной и не наносить вред организму. В противном случае у человека может появиться перетренированность и, как следствие, травма. Средняя продолжительность тренировки должна составлять 40-50 минут.

Помните, главное — интенсивность, с которой вы нагружаете свои мышцы.

Если вы новичок, тренируйтесь 3 раза в неделю. В случае если вы будете тренировать одну мышечную группу чаще чем раз в неделю, она не будет успевать восстанавливаться и расти.

Лучше всего зараз тренировать одну большую мышечную группу и одну маленькую.

Фитнес-инструкторы советуют тренироваться по следующей схеме:

1. Первый день — грудь + трицепс.
2. Второй день — спина + бицепс.
3. Третий день — ноги + пресс.

Лучшим упражнением на грудь и трицепс считаются классические отжимания от пола и на брусьях. Можно несколько варьировать постановку рук во время выполнения упражнения. Это позволит тщательнее прорабатывать мышцы. К примеру, если вы поставите руки уже плеч, вы перенесете нагрузку на трицепс.

Если вы новичок, отжимайтесь 10-15 раз в 3-4 подхода. После того как вы выполните отжимания от пола, можно сделать разгибание рук с гантелями. Для этого возьмите гантели и отведите руки назад. После этого плавно разгибайте руки. Выполнять данное упражнение следует в 3-4 подхода по 8-12 раз.

Для того чтобы проработать спину и бицепс, вам понадобится турник и гантели. Лучшим упражнением для наращивания мышц спины являются подтягивания. Их можно выполнять обратным или прямым хватом. Если вы будете выполнять подтягивания обратным хватом, перенесете нагрузку на бицепс.

Данное упражнение следует выполнять в 4-5 подхода по 6-8 раз. Для проработки мышц спины выполняйте подтягивания широким хватом. После подтягиваний выполните гиперэкстензию. Для этого лягте на пол животом, отведите руки за голову и плавно поднимайте корпус.

Гиперэкстензия поможет вам тщательно проработать мышцы поясничного отдела. Выполнять данное упражнение следует в 2-3 подхода по 15-20 раз.

Для проработки мышц ног используйте обычные приседания или бег. Лучше всего, если вы будете выполнять приседания с отягощением. В качестве утяжеления можно использовать гантели. Выполняйте приседание в 3-4 подхода по 20-30 раз. После этого проработайте пресс.